50 yoshtan oshgan ayollar uchun mashqlar
Tavsiya
Yengil mashqlar: bo‘g‘imlarni mustahkamlash, yurak faoliyatini yaxshilash va mushaklarni yumshoq shaklda taranglashtirish uchun tavsiya etiladi.
Video 1
Mashq bajarish ketma-ketligi
Kirish
Qizish mashqlari
Kuch mashqlari
Yuqori tezlikdagi mashqlar
Sovish mashqlari
Mashq bajarish ketma-ketligi
1. Joyida o‘tirgan yoki turib joyida qadam tashlash – 1 daqiqa
2. Yelkalarni oldinga va orqaga aylantirish – har biri 30 soniya
3. Bo‘ynni sekin va muloyim aylantirish – 30 soniya
4. O‘tirgan yoki turib oyoqlarni ko‘tarish – har bir oyoq uchun 10 marta
5. Oyog‘ni tizzadan pastga ko‘tarish (turib
stulga suyanib) – 10–15 marta
6. O‘tirgan holda tizzani cho‘zish – har bir oyoq uchun 10 marta
7. Qo‘lni ko‘tarish (oldinga va yon tomonga) – har biri 10 marta
8. O‘tirgan holda tanani burish – har bir tomon uchun 10 marta
9. Joyida qadam tashlash va qo‘llarni muloyim silkish – 1 daqiqa
10. Stuldan o‘tirib turish – 5–10 marta (zarur bo‘lsa qo‘llardan yordam oling)
11. O‘tirgan yoki turib yon tomonga cho‘zish – har bir tomon uchun 20–30 soniya
12. Tobora aylantirish – har bir oyog‘ uchun 30 soniya
13. Chuqur nafas olish va qo‘llarni muloyim ko‘tarish – 3–5 sekin nafas
Video 2
Video 3
Mashq bajarish ketma-ketligi
1. Mushuk–Sigir cho‘zish mashqi
2. Bola holati
3. Kobra holati
4. Ko‘prik mashqi
5. Umurtqa burilish mashqi