30-40 yosh oralig'idagi ayollar uchun mashqlar
Tavsiya
Yoga mashqlari stressni kamaytiradi, moslashuvchanlikni oshiradi va umurtqa hamda mushaklarni bo‘shashtiradi. Kunduzi yoki ertalab yengil shaklda bajarish tavsiya etiladi.
Video 1
Mashq bajarish ketma-ketligi
Yon tomonga egilishlar
Ko'prik
Tizza bilan siqilish
Orqaga siqilish
Orqaga burilishlar.
Mashq bajarish ketma-ketligi
Bo‘yinni cho‘zish — 20 soniya
Yelkalarni aylantirish — 20 soniya
Ko‘krakni ochish — 20 soniya
Umurtqa burilishi — 20 soniya
Belni aylantirish — 20 soniya
To‘liq tana cho‘zilishi — 20 soniya
Video 2
Video 3
Mashq bajarish ketma-ketligi
Tizzani ko‘krakka ko‘tarish — 40 soniya
Tik turgan holatda “kranch” — 40 soniya
Oyoqlarni ko‘tarish — 40 soniya
To‘piqqa tegish — 40 soniya
Plank — 40 soniya
“Belly Vacuum” — 20 soniya
Mashq bajarish ketma-ketligi
1. Bo‘yin cho‘zish va boshni orqaga egish – 30 soniya
2. Yelka va bo‘yin mushaklarini bo‘shashtirish – 30 soniya
3. Ko‘z atrofi mushaklarini mashq qilish (ko‘zlarni yumib ochish
yuqoriga qarab qarash) – 30 soniya
4. Qoshlarni ko‘tarish va tushirish – 30 soniya
5. Yonoq mushaklarini mashq qilish (tabassumni kengaytirib
lablarni siqish) – 1 daqiqa
6. Lablarni oldinga chiqarib “O” shaklida qilish – 30 soniya
7. Yuzni oldinga siljitib
bo‘shashtirish – 30 soniya
8. Bo‘yinni yon tomonga egish va tortish – har bir tomon uchun 30 soniya
9. Yonoqni ko‘tarish va pastga tushirish – 1 daqiqa
10. Lablar bilan tabassum qilish va burun atrofi mushaklarini ishga solish – 30 soniya
11. Yumshoq qorincha va yuzni massaj qilish – 1 daqiqa
12. Oxirgi cho‘zish va bo‘shashtirish – 30 soniya
Video 4
Video 5
Mashq bajarish ketma-ketligi
1. Yengil joyida yugurish yoki oyoqlarni silkitish – 1 daqiqa
2. Jumping jacks (qo‘l va oyoqlarni sakrash bilan ochish) – 1 daqiqa
3. Squats (tizzani bukib o‘tirish va turish) – 1 daqiqa
4. Oyoqlarni oldinga va orqaga cho‘zish bilan lunge – har bir oyog‘ uchun 30 soniya
5. Yon tomonga bukish (side bends) qo‘lni yuqoriga ko‘tarib – har bir tomon uchun 30 soniya
6. Plank (yengil yoki to‘liq) – 30–40 soniya
7. Bicycle crunches (qorin va yonoq mushaklari) – 1 daqiqa
8. Butt kick (orqa oyoqni yerga tepadan tortish) – 1 daqiqa
9. Mountain climbers (yerga qo‘l qo‘yib oyoqlarni tez almashtirish) – 1 daqiqa
10. Hip bridge (orqa tarafni ko‘tarish) – 1 daqiqa
11. Torso twists (o‘tirgan holatda yoki plankda tanani burish) – 1 daqiqa
12. Oxirgi cho‘zish va nafas olish mashqlari – 1 daqiqa
Mashq bajarish ketma-ketligi
1. Qoshlarni ko‘tarish va tushirish – 10–15 marta
2. Qoshlarni bir-biriga yaqinlashtirib tortish – 10–15 marta
3. Qosh oralig‘ini bo‘shashtirish uchun ko‘zlarni keng ochish va yumish – 10 marta
4. Barmoqlar bilan yengil massaj qilish (qosh oralig‘ida aylantirib silash) – 30 soniya
5. Oldinga qarab ko‘z va qoshlarni yuqoriga ko‘tarish – 10 marta
6. Tabassum bilan yonoq va qosh mushaklarini ko‘tarish – 10 marta